營養師 鄭欣宜撰

暑假到了，家中成長期的小朋友常常人手一杯手搖含糖飲料或泡麵果腹，家長最擔心的就是飲食的問題。根據國民營養健康狀況變遷調查，台灣青少年常見蔬菜水果、膳食纖維攝取不足、脂肪攝取過高等問題，日後也易有體重過重、慢性疾病等風險，建議保健從平時飲食做起。

青少年是除了嬰兒期以外，成長發育最快的時期，所攝取的營養奠定成年期日後基礎，因此除了要注意熱量是否足夠，營養均衡也是很重要的。

(1)蛋白質：為成長發育、增長肌肉所需營養素，常見食物有雞肉、魚肉、雞蛋等。

(2)膳食纖維：又稱益菌生，促進腸道蠕動減少便秘，高纖蔬果有深綠色蔬菜。

(3)鐵質：為生理期及肌肉成長期所需營養素，可選擇牛肉、紅鳳菜、深色魚肉，也可以飯後來杯富含維生素C的果汁，幫助鐵質吸收。

(4)B群：參與代謝及活力所需，小麥胚芽、肉類等食物含有B群。

(5)ω-3不飽和脂肪酸：幫助專注力減少考試壓力，也可降低發炎反應，鮭魚、鮪魚、核桃就是良好的來源。

日常飲食可藉由蔬果汁、精力湯取代含糖飲料，若家長工作繁忙，也可利用電鍋料理或舒肥料理節省烹調時間，讓家中小朋友均衡攝取到足夠的營養素。

家長忙碌電鍋料理食譜：

【雞肉親子丼】 《點此看完整步驟》

食材：去骨雞腿肉2隻、洋蔥1顆、日式醬油2湯匙、味醂2湯匙、柴魚清湯2湯匙、雞蛋2顆、海苔絲一小把

營養小知識：雞肉及雞蛋富含優質蛋白質，適合成長期小朋友，另外用親子丼方式也可讓小朋友跟家長一起製作親子料理。

烹調器具：新型316分離式電鍋

【牛肉野菇炊飯】《點此看完整步驟》

食材：牛肉片200克、洋蔥1/4顆、杏鮑菇1支、雪白菇半包、乾香菇5朵、米1杯、日式醬油2湯匙、香菇水1杯、黑胡椒少許

營養小知識：家長輕鬆就能煮出營養均衡的電鍋料理，含有蛋白質、蔬菜、澱粉類，省時間、不怕烹煮失敗及燒焦，解決平常小朋友營養攝取不均衡的問題。

烹調器具：新型316分離式電鍋