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夏日飲食技巧大公開!少油無負擔料理

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2019-08-26
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專欄_營養師鄭欣宜_夏日飲食技巧大公開!_880x420.jpg

營養師 鄭欣宜撰

炎炎夏日,有時候會出現胃口不佳、腸胃不適等問題,該如何在夏天選擇清爽好入口飲食,又能維持健康呢?

營養師教你掌握三大夏日飲食原則!

1.注意飲食衛生安全:夏日常見疾病就是腸胃炎、腹瀉,與食材衛生安全有很大的相關性,建議挑選食材須新鮮,如食材需要冷藏,溫度要在7℃以下,避免腐敗,注意蔬果清洗,減少農藥殘留。

2.補充水溶性營養素B群:炎炎夏日曝曬常流汗,也要注意水分及電解質攝取,並多補充水溶性營養素B群,減少中暑發生機率。外面果汁常有生菌數過多的問題,可以在家自行自備蔬果汁,簡單衛生又方便,也可以補充到該有的維生素、礦物質。

3.促進食欲小技巧:夏天可選擇涼拌菜、沙拉輕食、蔬果汁類等較為清爽的食物,另外料理中也可以選擇酸味較重的食材,幫助增加食欲,像是檸檬、果醋、金桔等天然調味,或者是飯前可食用開胃飲料,像是果汁、酸梅汁、酵素等。


夏日少油無負擔的料理食譜:

 【烤櫛瓜佐巴薩米克醋】《點此看完整步驟》

特.jpg

食材:櫛瓜1條、雞蛋2顆、酪梨半顆、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、巴薩米克醋2匙

營養小知識:夏日最適合清爽不油膩的烤物,櫛瓜屬於蔬菜,可提供膳食纖維,酪梨蛋沙拉可以用酪梨天然順口的口感,取代傳統沙拉醬,減少身體負擔,是適合在家或戶外野餐的小餐點。

烹調器具:烘焙級多功能定溫電烤箱、饗瘦輕食不沾鍋(蜂巢鍋)


【蔬食豆皮捲】 《點此看完整步驟》

特2.jpg

食材:豆皮8個、美生菜1/4顆、甜椒1顆、雞胸肉1塊、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、料理酒2匙

營養小知識:豆包、雞肉屬於優質蛋白質,使用IH智能定溫電子鍋可以減少蛋白質因高溫烹煮而蛋白質變性、影響蛋白質吸收率,適合夏季清爽少油的料理。

烹調器具:IH智能定溫電子鍋

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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

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食譜-鳳梨糖醋里肌

鳳梨糖醋里肌

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「鳳梨糖醋里肌」是經典又百吃不膩的家常菜,酥脆的里肌肉裹上酸甜濃郁的糖醋醬,再搭配鳳梨、洋蔥與彩椒,每一口層次豐富超下飯!

用聚油鍋半煎炸料理,不需要大量油炸,就能煎出外酥內嫩的口感!不僅減少用油量,省油不浪費,吃得更健康。入口先是番茄的酸香、糖的甘甜、醬油的鹹香,與鳳梨自然果香完美融合,酸甜開胃、超級下飯。掌握糖醋醬黃金比例,在家也能輕鬆做出熱炒店等級的經典糖醋里肌。

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食譜-黃金蟲草雞湯

黃金蟲草雞湯

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「黃金蟲草雞湯」是一道溫潤甘甜的養生補湯,將土雞腿、黃金蟲草與多種中藥材一起燉煮,湯頭清甜回甘、藥香醇厚不苦澀。使用定溫萬用鍋燉煮,省時間免開火,可以完整釋放中藥材的香氣與營養,同時讓雞肉燉得軟嫩多汁,每一口都喝得到食材精華。

黃金蟲草富含多醣體與胺基酸,搭配優質蛋白質,特別適合季節轉換、秋冬進補、熬夜加班或身體疲憊時享用,暖胃又補身,很適合作為全家人日常保養與滋補的養生湯品。

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食譜-蒜蓉鮮蝦粉絲煲

蒜蓉鮮蝦粉絲煲

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簡單家常菜「蒜蓉鮮蝦粉絲煲」教你煮出餐廳等級美味!用電鍋就能一鍋到底輕鬆完成,免開火料理更省時方便。

先把蒜末炒出香氣,再加入完美比例的鹹香醬汁,搭配鮮甜白蝦一起燜煮,讓蝦子的鮮味完整釋放。粉絲充分吸飽高湯、蒜香與蝦汁精華,每一口都滑順Q彈、鹹香入味,越吃越涮嘴!不管當作家常晚餐或宴客料理,都是一道令人食指大動的美味下飯菜。

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食譜-蒜味蜂蜜烤雞腿

蒜味蜂蜜烤雞腿

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爸爸超愛下酒菜「蒜味蜂蜜烤雞腿」,鹹甜醬汁搭配鮮嫩肉質,用氣炸烤箱料理不需要油炸,用少油方式就能享受酥香美味,健康無負擔!

雞腿先以醬油、蜂蜜、蒜泥與香料醃製入味,再放入氣炸烤箱烘烤,免油炸也能烤出外皮金黃微酥、肉質多汁的完美口感。最後刷上一層蜂蜜蒜香醬,讓雞皮散發迷人的焦糖光澤與蜂蜜的自然香甜,搭配冰涼啤酒更是絕配!無論是父親節、聚會或宵夜時光,在家就能輕鬆端出美味下酒菜。

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鄭欣宜營養師

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學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

個人連結:https://www.cookpower.cookpot.com.tw/blog/822.html

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