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夏日飲食技巧大公開!少油無負擔料理

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2019-08-26
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專欄_營養師鄭欣宜_夏日飲食技巧大公開!_880x420.jpg

營養師 鄭欣宜撰

炎炎夏日,有時候會出現胃口不佳、腸胃不適等問題,該如何在夏天選擇清爽好入口飲食,又能維持健康呢?

營養師教你掌握三大夏日飲食原則!

1.注意飲食衛生安全:夏日常見疾病就是腸胃炎、腹瀉,與食材衛生安全有很大的相關性,建議挑選食材須新鮮,如食材需要冷藏,溫度要在7℃以下,避免腐敗,注意蔬果清洗,減少農藥殘留。

2.補充水溶性營養素B群:炎炎夏日曝曬常流汗,也要注意水分及電解質攝取,並多補充水溶性營養素B群,減少中暑發生機率。外面果汁常有生菌數過多的問題,可以在家自行自備蔬果汁,簡單衛生又方便,也可以補充到該有的維生素、礦物質。

3.促進食欲小技巧:夏天可選擇涼拌菜、沙拉輕食、蔬果汁類等較為清爽的食物,另外料理中也可以選擇酸味較重的食材,幫助增加食欲,像是檸檬、果醋、金桔等天然調味,或者是飯前可食用開胃飲料,像是果汁、酸梅汁、酵素等。


夏日少油無負擔的料理食譜:

 【烤櫛瓜佐巴薩米克醋】《點此看完整步驟》

特.jpg

食材:櫛瓜1條、雞蛋2顆、酪梨半顆、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、巴薩米克醋2匙

營養小知識:夏日最適合清爽不油膩的烤物,櫛瓜屬於蔬菜,可提供膳食纖維,酪梨蛋沙拉可以用酪梨天然順口的口感,取代傳統沙拉醬,減少身體負擔,是適合在家或戶外野餐的小餐點。

烹調器具:烘焙級多功能定溫電烤箱、饗瘦輕食不沾鍋(蜂巢鍋)


【蔬食豆皮捲】 《點此看完整步驟》

特2.jpg

食材:豆皮8個、美生菜1/4顆、甜椒1顆、雞胸肉1塊、鹽巴1小匙、黑胡椒1小匙、料理酒2匙

營養小知識:豆包、雞肉屬於優質蛋白質,使用IH智能定溫電子鍋可以減少蛋白質因高溫烹煮而蛋白質變性、影響蛋白質吸收率,適合夏季清爽少油的料理。

烹調器具:IH智能定溫電子鍋

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食譜-鄭欣宜營養師

鄭欣宜營養師

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食譜-玉米濃湯

玉米濃湯

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鍋寶好食光

香甜濃郁的「玉米濃湯」是大人小孩都喜愛的經典湯品。使用營養調理機就能一鍵輕鬆完成!將玉米、洋蔥、馬鈴薯、鮮奶與高湯結合,不加一滴水,保留食材的自然鮮甜與濃郁風味。

用馬鈴薯取代傳統澱粉勾芡,馬鈴薯本身的澱粉質,讓湯頭呈現自然濃稠、細緻綿密的口感。製作時可先用奶油炒香洋蔥與玉米,增添濃湯的香氣和濃郁口感。簡單的食材搭配,就能做出真材實料、香濃營養的超好喝玉米濃湯!

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食譜-老皮嫩肉

老皮嫩肉

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超人氣的經典豆腐料理「老皮嫩肉」,外酥內嫩的迷人口感,在家也能還原餐廳級美味!外酥內軟的豆腐拌入鹹香甘甜的醬汁,搭配白飯超級銷魂!

利用聚油鍋的聚油特性,把豆腐半煎炸至表面金黃,不用很多油也能讓豆腐外層形成香酥外皮,裡頭依然保持軟嫩多汁,煎炸時也不要急著翻動,等外皮定型後再輕輕翻面,才能煎出完整漂亮的金黃外皮。再搭配柴魚高湯、醬油與蠔油調製的鹹香醬汁,這道下飯菜一定要學起來!

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食譜-蒜香中卷

蒜香中卷

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「蒜香中卷」是熱炒店必點的經典菜色,在家也能輕鬆炒出鍋氣十足的好滋味!用大量蒜末搭配辣椒爆香,再加入新鮮中卷大火快炒,讓濃郁蒜香與海鮮鮮甜完美融合。

大火快炒保留中卷鮮嫩Q彈的口感,最後加入均勻混合的調味料,炒出鹹香微辣的經典台式風味,起鍋撒上蔥花和生蒜末香氣滿滿。在家簡單做出熱炒店等級的美味,配飯、下酒都超適合,絕對是讓人一口接一口的白飯殺手!

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食譜-燕麥脆餅

燕麥脆餅

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想吃零食又不想攝取太多的糖,不妨試試這款簡單又營養的燕麥脆餅!用熟透香蕉的天然甜味取代糖,搭配富含膳食纖維的燕麥片,輕鬆完成低負擔又有飽足感的小點心。

果乾口味帶有蔓越莓的酸甜與堅果香氣,可可口味則有濃郁可可香與杏仁片的酥脆口感,滿足不同味蕾!記得將餅乾壓得薄一點、厚度保持一致,並充分烘乾水分,放涼後口感才會更酥脆。當作下午茶或嘴饞時的小零食都很適合,在家就能輕鬆享受手作烘焙的樂趣!

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食譜-

鄭欣宜營養師

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  • 14 人氣

學歷:靜宜大學營養生化所碩士
經歷:大林慈濟營養師
台灣癌症基金會營養師
月子中心營養師
國建署健康99網、康健雜誌、華人健康網諮詢
專長:癌症營養、慢性疾病營養、體重管理

個人連結:https://www.cookpower.cookpot.com.tw/blog/822.html

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