雞肉飯最推！爌肉飯很NG，11種飯食熱量比較

「米」在人類的生活中已有數千年的歷史，可說是台灣人最鍾愛的主食！你喜歡吃「飯」嗎？不管是炒飯、滷肉飯、燴飯等都是路邊攤、夜市、小吃店、餐廳會出現的經典飯食，而這些飯食料理過程大不同，熱量也有所差異，身為在飲食控制的你，不妨讓營養師來告訴你，應該怎麼選擇吧！

常見飯食熱量一覽

米的選擇與烹調，這樣煮更健康

• 技巧1.聰明選米與份量

大家一定很好奇糙米熱量是不是比白米低？答案是一樣，一碗白飯與一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。但糙米相較於精白米其膳食纖維、維生素B群、鉀離子、鎂離子含量都比白米高很多，甚至蛋白質也是略高於精白米。

◎多選擇未精緻>精緻

例如：糙米、五榖米、黑米微量營養素比例都會比白米優異，如果不太習慣全穀米的口感，也可以將白米與全穀米混合煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養！

◎一餐控制半碗至一碗

量的控制很重要，千萬不可以認為糙米的熱量比較低就吃很多呦！

• 技巧2.蒸煮更營養

烹煮米飯時，可以選擇使用蒸煮的方式，可以保留米飯的營養與天然風味，也減少再次烹調，例如炒飯、燴飯，這都會讓我們吃進過多的油脂與鈉含量。

• 技巧3.調味不過多、配料以蔬菜與蛋白質為主

可以選擇醬油、照燒醬、麻油、醋、柚子醬、辛香料等（如黑胡椒、孜然、五香粉、義式香料等）去烹調來增添味道，但仍避免使用過多的調味以免增加負擔。

配料的添加首推各式時令蔬菜與低脂蛋白質，如毛豆、豆乾、雞蛋、雞肉、瘦豬肉、海鮮，搭配低負擔醬汁，幫自己做一份營養均衡的一餐吧！

料理示範：日式野菇炊飯

食材（2人份）：糙米1/2杯、白米1/2杯、乾香菇3～5朵、毛豆仁50公克、豆乾丁（或雞肉丁）60公克、美白菇1包、鴻禧菇1包、紅蘿蔔絲適量、高麗菜1/4顆、香菇水1杯

調味料：植物油1大匙、醬油適量、黑胡椒粒適量、五香粉適量

操作步驟

STEP1.將乾香菇泡軟並切絲。

STEP2.起鍋熱油將乾香菇絲爆香，加入紅蘿蔔絲拌炒。

STEP3.加入豆乾丁或雞肉丁、毛豆翻炒至熟。

STEP4.加入美白菇與鴻禧菇、高麗菜絲翻炒至軟。

STEP5.加入調味料調味，倒入糙米與白米簡單翻炒均勻。

STEP6.倒入飯鍋中加入香菇水，開啟煮飯模式，時間到即可享用。

這是一道簡單方便的料理，富含蛋白質、蔬菜，是營養均衡的一餐，食材也可以依照個人口味調整，只要記住吃飯不能只是吃飯，蔬菜、蛋白質的搭配更是重要！

→ 更多梁家瑋營養師的相關文章《點這裡看更多》

不沾電鍋優惠專區 點圖購買↓↓

《相關文章推薦》

好處多多的糙米飯 健康|營養|纖瘦 –好食光小學堂

準備小家庭一週菜單，5重點輕鬆準備 –好食光食譜教學