甩除內臟脂肪！營養師的減脂餐提案

前言：內臟脂肪位於腹腔內，有包覆臟器、儲存能量的功能，正常分量的內臟脂肪可以保護內臟，但過量就會造成脂肪堆積，產生脂肪肝、高血壓、高血糖等問題，幸好我們可以靠飲食、生活習慣以免三高，以下就來介紹，並提供一日三餐提案，跟多餘的脂肪說Bye-Bye。

內臟脂肪是什麼？

人體中脂肪組織主要分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，皮下脂肪儲存在皮膚下方，功能為身體多餘熱量儲存、保護身體與調節體溫等，主要分布於腹部、臀部、大腿。而內臟脂肪顧名思義就是在腹腔內包覆臟器周圍，亦是能量儲存的地方，同時分泌脂肪酸與發炎性激素等。

內臟脂肪與三高的關係

因為內臟脂肪存積在人體腹腔內，包圍著內臟器官，如肝臟、胰臟、腸等，正常量的內臟脂肪可以保護臟器，避免衝擊，若是過量，活躍的內臟脂肪細胞分泌大量發炎性激素，這些激素會促發炎，進而影響臟器正常功能，如脂肪堆積產生脂肪肝，血管壁產生斑塊，彈性變差產生高血壓，脂蛋白無法順利分解而產生高血脂，內臟脂肪堆積造成人體對胰島素的敏感性降低，使葡萄糖利用活性變差，產生高血糖問題，而內臟脂肪的累積也會與代謝症候群發展息息相關。

如何得知我的內臟脂肪是否正常？

內臟脂肪沒有公式可以做計算，較準確的方式是到醫院、健身中心或減重中心使用生物電阻體組成分析儀做測量，一般大家在家中也可以先以腰圍與臀圍做評估。

• 腰圍

成年男性若大於90公分，女性大於80公分就需要要注意！

• 腰臀比

將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就需要注意！

提醒大家，如果腰臀圍數值超過標準，則可以尋求組成分析儀做測量，並進行飲食控制與適量運動。

內臟脂肪過高怎麼辦？5招剷除！

1.減醣飲食

減少過量的精緻澱粉，嘗試將每餐的澱粉減半以及選擇高膳食纖維類的澱粉，如糙米、地瓜、玉米等，同時嚴格控制精緻甜食與手搖飲頻率，穩定血糖，不讓過剩的醣類再次堆積於體內。

2.優質蛋白質

可以多選擇植物性蛋白質去補充，取代原本會吃到的豬肉、羊肉、牛肉，選擇毛豆、豆乾、板豆腐、無糖豆漿來補充蛋白質，豆類蛋白相對於肉類，沒有膽固醇、飽和脂肪也較少，同時也可以攝取到膳食纖維！

3.補充膳食纖維

膳食纖維幫助腸胃蠕動、幫助膽酸排除，進而減少體脂肪生成，多補充如油菜、空心菜、青江菜、木耳、杏鮑菇、高麗菜、花椰菜，增加飽足感也促進代謝。

4.油炸物要少碰

食物油炸後會大幅增加脂肪含量，簡單的低熱量的蔬菜炸過也會變爆卡食物，而高溫油炸也會促進反式脂肪生成不利於減脂進行，建議用水煮、清蒸、烤、滷等方式來烹調食物。

5.適量運動

運動是內臟脂肪的剋星，研究顯示不管是有氧、肌力訓練皆是對於內臟脂肪消除有效果，可以從飯後快走開始培養運動習慣，達成每週可以運動三次，每次30分鐘，慢慢增加運動強度，跑步、開合跳，甚至到健身房都是好選擇，慢慢培養運動習慣，減慢內臟脂肪生成，待運動強度拉高，就可以好好去代謝掉內臟脂肪。

OK！優質食物推薦

1.好的澱粉：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米、薏仁、紅豆

2.好的蛋白質：毛豆、無糖豆漿、板豆腐、雞胸肉、低脂魚類海鮮

3.好的膳食纖維：綠色蔬菜、菇蕈類、海菜

4.好的油脂：堅果、酪梨、橄欖油、亞麻仁油、玄米油

5.助消化食物：無添加糖優格、味噌

NG！不碰地雷食物

1.高油高糖食物：甜甜圈、蔥油餅、乳酪蛋糕、羅宋麵包、可頌

2.反式脂肪食物：鹽酥雞、油條、薯條、洋芋片、奶油曲奇

3.精緻澱粉：白土司、湯圓、珍珠、蜂蜜蛋糕、泡麵

降低內臟脂肪的一日三餐建議

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