台灣癌症基金會鄭欣宜營養師

    七月炎熱，再加上近年來大家健康意識抬頭，上健身房運動人口數越來越多，飛輪、重訓、有氧運動等運動完後，到底哪些食物可以幫助減少肌肉痠痛，增加肌耐力，並達到增肌減脂的效果呢？

1.運動前飲食：

健身免不了會有伸展運動、有氧運動、重量訓練等，建議運動前可依運動時間及身體狀況儲存能量。碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖，當作能量來源，也可被儲存於肌肉及肝臟中，作為肝醣，當作健身時「備用電池」。建議可補充好吸收的水果或者是澱粉類，像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片，運動前避免高油脂、高纖維食物可減少腸胃不適。

2.運動後飲食：

身體的組成為水份、肌肉及脂肪等部份，肌肉量較多可提高基礎代謝率、幫助雕塑身材線條，建議運動健身須減少體脂肪率、保留肌肉量，30歲以上男生體脂肪率標準為17%至23%，30歲以上女生為20%至27%，運動後可補充蛋白質，幫助訓練肌肉群、打造馬甲線等肌肉線條，可補充優質蛋白質，像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿，可修復因運動受損的肌肉組織，並且而促進肌肉生長。若較長時間的運動結束後，肌肉修補需要大量低脂蛋白質食物，及適量碳水化合物，做為能量，像是水煮鮪魚三明治、無糖豆漿加御飯糰、低脂奶等，建議熱量勿超過300卡，避免運動完後又大吃大喝，不但沒有燃脂的效果，反而又為自己補充了過多的熱量及脂肪。

3.運動中需注意水分的補充：

運動飲料的補充必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定，從事1個小時以上、中強度以上的運動，容易因大量流汗流失電解質，除了補充水分外，建議喝點運動飲料，補充流失的電解質及持續運動的能量；若只有輕度運動30分鐘以內，補充白開水即可。此外，若不慎處於脫水的狀態，喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。許多民眾有個錯誤的概念，就是流汗就要補充運動飲料；倘若運動強度、流汗量不夠，卻經常大量攝取含電解質的運動飲料，容易導致鉀、鈉離子攝取過量。另如患有糖尿病的民眾，大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖；患有心血管疾病、腎臟疾病，則容易因鉀、鈉離子攝取過量，造成心臟與腎臟負擔，這些族群都要特別留意。

「簡易的增肌減脂料理」

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