吃對晚餐遠離失眠與肥胖，三種組合聰明吃

規律的飲食分配在三餐中，不論哪一餐都很重要，如果吃的隨便、吃的不均衡，長期下來將影響身體健康，以下就來告訴大家吃晚餐的正確原則！

吃晚餐有原則？沒錯！健康晚餐這樣吃

晚餐是三餐當中的最後一餐，有的人因為加班很晚吃，有的人因為愛美減肥而不吃，有的人則是把晚餐吃得過於豐盛，這些都不是正確的飲食行為，因為吃錯食物可能會導致肥胖與失眠，以下介紹吃晚餐的3原則。

1.不要吃的太豐盛

晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此會干擾到睡眠而導致睡不好，所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。

2. 至少睡前三小時吃完晚餐

如果晚餐吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，也會影響睡眠品質，所以晚餐至少要在睡前三小時吃完。

3. 聰明挑選四大類食材

晚餐可以全榖根莖類、低脂肪蛋白質、蔬菜、水果等四大類食材組合搭配，另外要注意烹調方式不要過於油膩、避免攝取糖分過高的甜食，以免造成熱量的囤積。

• 全榖根莖類：

最好食用全榖根莖類的澱粉，例如：五穀飯、蕎麥麵或地瓜、南瓜之類的食物，因為這類食物纖維較多，比較能維持血糖的穩定、也可以避免夜間飢餓感來襲。

• 低脂肪蛋白質：

選擇低脂肪蛋白質的食物，例如：雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。

• 各類蔬菜均衡吃：

蔬菜不能少，各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。

• 少量水果適當吃：

飯後可食用少量水果，很多人會在飯後來點水果，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會使血糖迅速升高，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。

三種晚餐搭配建議

以下依照四大類食材列舉三種晚餐，平時可以交替食用營養價值類似的食物，均衡飲食喔！

• 組合1

五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰菜，飯後食用半碗水梨。

《鱸魚食譜推薦》點此看更多

• 組合2

菇菇雞湯麵，內含蕎麥麵條、雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥，飯後可食用半顆蘋果。

• 組合3

地瓜＋綜合沙拉盤＋半碗鳳梨，沙拉盤內含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油。

《沙拉食譜推薦》薑黃嫩雞溫沙拉、雞肉時蔬溫沙拉、燻鮭魚水果沙拉

以上是晚餐的大致食用原則，平時可以外食，也可以自己簡單煮，只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽，就可以吃的健康又不怕胖，還可以一夜好眠喔！

 → 更多許育禎營養師的相關文章《點這裡看更多》

《相關文章推薦》

後疫情時代，吃對食物增強免疫力 –好食光健康專欄

一日之計在於晨，5種優質早餐組合 –好食光健康專欄