血糖忽高忽低？想穩定血糖三餐這樣吃

保持血糖穩定平衡，對於人體健康有著相當大的益處，如果血糖經常處在高幅度的波動、或是體內血糖時常偏高，越容易引發慢性疾病，像是二型糖尿病、動脈粥狀硬化等問題，以下介紹穩定血糖的方式。

血糖波動5大原因

一般人空腹血糖正常值在70～100mg/dl，進食後會稍微起伏但基本上不會高於200mg/dl，而且兩個小時過後就會趨於平穩，但是一旦來到糖尿病前期──胰島素阻抗期時，胰島素無法好好發揮作用，就有可能引發血糖居高不下的情況。

以下原因是影響血糖波動的幾個重要因素，平時若沒有好好留意，可能會讓慢性疾病提早找上門，一定要多加注意。

• 暴飲暴食、高糖低纖飲食

飲食習慣是造成血糖波動的一大原因，一下不吃東西、一下又吃太多，或者喜吃甜食不愛吃蔬菜，纖維攝取太少，都是讓血糖無法平穩的因素。

• 情緒起伏過大

時常的緊張焦慮、憂鬱沮喪、或是暴躁易怒，也容易造成血糖大幅波動。

• 不運動

不愛運動的人血糖通常也會較高，飯後多走走有益平穩血糖。

• 生活不規律者

經常熬夜、作息不正常會讓生理時鐘遭到破壞，讓血糖高低起伏過大。

• 糖尿病患者不當行為

糖尿病患忘記用藥、或是飲食過量也都會讓血糖偏高。

上述都是高血糖的危險族群，飲食、作息、運動、紓壓要多管齊下，才能讓血糖穩定，確保身體的健康。

平穩血糖的飲食原則

穩定血糖的最根本方式就是三餐定時定量、不暴飲暴食，並且多食用低GI食物，避免血糖飆升，以下分別說明：

1.三餐定時定量，切忌暴飲暴食。

2.盡量食用低GI（Glycemic Index）飲食：

(1)多利用糙米、五穀米、蕎麥麵、地瓜、南瓜、雜糧饅頭等全榖根莖類取代白米飯、白麵條、白饅頭等精緻澱粉。

(2)每天要食用三份蔬菜、兩份水果。

(3)減少甜飲、糕點、餅乾等零食的食用。

(4)每天一湯匙堅果類幫助抗發炎。

3.飯後不要躺下或坐著，起來走動15分鐘有助於延緩血糖上升。

4.糖尿病患一定要記得定時服藥、定時吃東西，避免食用太多甜食，才能有效控管血糖。

穩定血糖的三餐搭配示範

除了把握上述原則，以下也提供穩定血糖的三餐飲食範例：

早餐：雜糧饅頭一顆＋牛奶一杯＋綜合堅果一湯匙

午餐：青醬雞肉義大利麵＋沙拉盤＋水果一份

晚餐：五穀飯＋炒時蔬（三種蔬菜）＋紅燒鱸魚豆腐＋水果一份

其中早餐比較不容易吃到青菜，但是可利用一些高纖的全榖雜糧來提高纖維量，像是全麥吐司、雜糧饅頭、五穀麵包等，再搭配一杯牛奶或是無糖豆漿補充蛋白質、一湯匙綜合堅果幫助抗發炎，既簡單又省時，又可同時兼顧血糖和健康。

午餐和晚餐的選擇較多，可選擇低GI的義大利麵、糙米飯、五穀飯、蕎麥麵等當主食、搭配足量蔬菜與水果、以及優質蛋白質，這樣就可以滿足整天的營養，也能讓血糖保持平穩！

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